Jaka jest najlepsza pora dnia na ćwiczenia?

Autor: Mark Sisson | RacerX Virtual Trainer 2011.11.09, 08:46 14 Drukuj

Mnóstwo ludzi uwielbia szczegóły i szczególiki dotyczące różnych aktywności, które w mniejszy lub większy sposób mogą pomóc im w szybszym i lepszym osiągnięciu celu. To oni potrafią godzinami oglądać filmiki na YouTube, pokazujące trzydzieści typów ćwiczeń na mięsień dwugłowy uda. Dzisiaj skoncentrujemy się na temacie mocno około-motocyklowym.

Wiele osób, w tym ja, planuje swoje ćwiczenia i trening do ostatniego, najmniejszego szczegółu. Chociaż nie jestem fanem obuwia marki Nike, ich najbardziej rozpoznawalne hasło reklamowe „Just Do It” (Po prostu to zrób) jest moim zdaniem kwintesencją i istotą każdego treningu czy ćwiczeń. Znajdź takie ćwiczenie, które sprawia ci przyjemność i pomaga osiągnąć wyczekiwany rezultat – i po prostu ćwicz. Ale oczywiście, jak świat światem, nie wszyscy są tak prości w obsłudze i nie każdy może tak od razu zabrać się do ćwiczenia. Mnóstwo ludzi uwielbia szczegóły i szczególiki dotyczące różnych aktywności, które w mniejszy lub większy sposób mogą pomóc im w szybszym i lepszym osiągnięciu celu. Czytają fora internetowe, przeglądają najnowsze wyniki badań, interesują się tablicami opisującymi składniki odżywcze żywności czy suplementami diety. To oni potrafią godzinami oglądać filmiki na YouTube, pokazujące trzydzieści typów ćwiczeń na mięsień dwugłowy uda, by jak najlepiej i najszczegółowiej dowiedzieć się, jak sami mają ćwiczyć. Zresztą, sami wiecie jak to wygląda.

Doskonale to rozumiem, kiedyś sam taki byłem. Teraz jednak, patrzę na to pod kątem zainteresowania naukowego. To nie znaczy, że nie zwracam uwagi na to, co robię, ale traktuję to raczej jako trening, który przede wszystkim ma sprawić mi przyjemność i być skuteczny.

Ponieważ wielu czytelników należy jednak do tej uwielbiającej szczegóły kategorii, przyjrzymy się dzisiaj temu, czy pora treningu ma wpływ na efektywność naszych ćwiczeń. Czy na trening powinieneś wstawać wcześnie rano, a może zabierać się za niego późno wieczorem? Czy efekt porannych ćwiczeń będzie inny, niż tych popołudniowych? Czy ćwiczenie bezpośrednio przed snem może nam go zakłócić, czy wręcz przeciwnie – poprawić? Czy istnieje najlepsze rozwiązanie dla motocyklisty-sportowca? Spróbujmy przebrnąć przez to i ustalić jaka pora dnia jest najlepsza by ćwiczyć – jeżeli coś takiego ostatecznie w ogóle istnieje.

Wydajność

Jeżeli interesuje cię wydajność twoich ćwiczeń w różnych porach dnia, wiedz, że pewne badania wskazują na to, że popołudniowe i wczesno-wieczorne godziny dają najlepsze wyniki. W jednym z ostatnich badań przeprowadzono doświadczenie na grupie 10 i 11 letnich chłopców, gdzie okazało się, że wydajność ich organizmów jest nieco większa popołudniu niż rano. Siła ścisku poprawiła się o prawie 6%, wydajność podczas przysiadu z wyskokiem wzrosła o 3,5%, wynik testu „pięciu skoków” poprawił się o 5%, a wydajność podczas testu Wingate (test wydolności beztlenowej) wzrosła z 5,5% do 6% od rana do popołudnia. Badanie przeprowadzono również wczesnym popołudniem (godzina 14) i wczesnym wieczorem (godzina 18), ale nie zauważono różnic w wydajności. Badanie wskazało podobny wynik dla testu Wingate w godzinach porannych i popołudniowych, ale autorzy sugerują, że dłuższe rozgrzewki podczas porannych sesji mogłyby złagodzić deficyt wydajności. Tak więc, poranne ćwiczenia wymagają dłuższej rozgrzewki? Kupuję to.

A co ze sprintem? Spróbuj biegać popołudniami, by osiągać maksymalną moc, ale nie myśl, że będziesz miał z tego powodu większą wytrzymałość. To badanie pokazało, że maksymalna moc była najwyższa podczas trzech (na dziesięć) popołudniowych sprintów, w porównaniu z tymi porannymi. Jednak podatność na zmęczenie nie uległa zmianie.

W innym badaniu, dotyczącym trenujących rowerzystów wykazano, że popołudniowe sesje treningowe niosą ze sobą o wiele więcej mocy, niż poranne. Jednak zmęczenie w obu przypadkach było takie samo, bez znaczenia jeśli chodzi o porę dnia. Wniosek jest dość prosty: w trakcie popołudniowych ćwiczeń mamy więcej mocy, ale ostateczna podatność na zmęczenie się nie zmienia.

Nie zakładałbym z góry, że wszystkie ćwiczenia dają najlepsze parametry w godzinach popołudniowych. Pewne ćwiczenia, takie jak: bieganie, spacery, górskie wędrówki, czy inne ćwiczenia opierające się głównie na wytrzymałości mogą być wykonywane w godzinach porannych, jako że nie odczuwa się negatywnych skutków zmniejszenia mocy w związku ze wczesną godziną. Rano poziom wytrzymałości nie ulega zmianie, więc spokojnie możesz pozwolić sobie na jogging, bez obaw o wydajność ćwiczenia.

Czysta moc i wydajność organizmu w podnoszeniu ciężarów, jeżdżeniu na rowerze i sprincie jest najwyższa w godzinach popołudniowych i wieczornych. Wytrzymałość nie zwiększa się i nie zmniejsza, a zmiany wydajności mogą zostać złagodzone przez dokładniejsze i lepsze rozgrzewki. Jeżeli podchodzisz do sportu naprawdę poważnie i interesujesz się osiągnięciem maksymalnych efektów – trenuj popołudniami i wieczorem. Jeśli zaś zależy ci wyłącznie na utrzymaniu sylwetki oraz ciała w dobrym zdrowiu, możesz trenować o każdej porze.

Efekty hormonalne

Jedno z badań wykazało, że podnoszenie ciężarów w godzinach wieczornych, w przeciwieństwie do porannych, zaowocowało bardziej anabolicznym stosunkiem testosteronu/kortyzolu. Podstawowe wartości kortyzolu były mniejsze w godzinach wieczornych (co jest normalne) i wyższe w godzinach porannych (co także jest normalne; kortyzol jest niezbędny do porannego przebudzenia), co zapewne wyjaśnia dlaczego wieczorny trening był bardziej efektywny. Jeśli zaczynasz ćwiczyć z już wysokim poziomem kortyzolu, intensywny trening jeszcze bardziej podniesie jego wartość. Najlepiej jest więc zacząć ćwiczenia w momencie, gdy kortyzol jest na średnim poziomie, by uniknąć negatywnych skutków i pozwolić, aby nasz poziom testosteronu kontrolował ilość kortyzolu w organizmie.

Jeśli już decydujesz się na poranne ćwiczenia, nie łap się za hantle i sztangę zaraz po wyskoczeniu z łóżka i zdjęciu piżamy. Daj sobie czas, żeby się obudzić i zrelaksować przed podjęciem ćwiczeń. Być może będziesz musiał przesunąć swoje inne zadania na trochę późniejszą godzinę, by spokojnie i rozważnie wykonać poranny trening. Wiesz już, że rano poziom kortyzolu jest dość wysoki, a ćwiczenia jeszcze podwyższają jego ilość, dlatego bądź świadom tego, co może się dziać.

Zdrowie

Jak dobowe zmiany wpływają na ogólne korzyści zdrowotne, wynikające z ćwiczeń? Jeśli popołudniami lepiej ćwiczysz i czerpiesz większe zyski z siły, to prawdopodobnie nabierzesz więcej masy mięśniowej i zrzucisz więcej tłuszczu, oczywiste, prawda? Zobaczmy, co na to badania.

Przekopałem się przez masę różnych wyników. W jednym przypadku grupę kobiet po menopauzie podzielono na dwie części i przeprowadzono badanie dotyczące chodzenia. Jedna grupa chodziła rano, druga w godzinach wieczornych. Pod koniec, badanie wykazało, że grupa chodząca wieczorem straciła więcej masy tłuszczowej, pomimo zjadania obfitszych śniadań. Obie grupy poprawiły swoją wydolność tlenową, ale ogółem, ta wieczorna wypadła znacznie lepiej.

Ostatnio wiele dzieje się w dziedzinie neuroprotekcyjnych efektów ćwiczeń. Innymi słowy, nasza pogoń za tężyzną fizyczną również oddziałuje na mózg. Ostatnie badania pokazują, że neuroprotekcyjne działanie ćwiczeń aerobowych zależy od czasu ich wykonania. Szczury biegały w kółkach przez 20 minut w godzinach porannych i popołudniowych, po czym zostały zmierzone ich wskaźniki HAT/HDAC. Stosunek HAT do HDAC wskazuje w jakim stopniu przebiega reakcja acetylacji. Wyższe wskaźniki wskazują na większą acetylację histonów, czyli lepszą neuroprotekcję, niższe wskaźniki oznaczają niższą neuroprotekcję. Tak więc, aby maksymalnie uprościć – wysoki poziom jest dobry, niski –zły. Wyniki badań pokazały, że oba ćwiczenia – poranne i popołudniowe – podnosiły wskaźnik, lecz popołudniowa sesja miała znacznie lepsze wyniki, niż poranna.

Wieczorne i popołudniowe sesje treningowe wydają się być bardziej owocne i korzystne dla naszych organizmów, ale poranne ćwiczenia również są pomocne – tyle, że mniej. Jest jeszcze wiele parametrów, na które dobowe zmiany nie mają wpływu, więc nadal nie mamy jasnej odpowiedzi. Ujmę to tak, rano, czy wieczorem – ćwiczenia zawsze pociągają za sobą korzyści.

A co ze snem?

Każdy zgodzi się, że ćwiczenia ogólnie poprawiają jakość i częstość występowania snu. Jeśli regularnie trzymasz się swojego schematu ćwiczeń i treningu, masz szansę sypiać jak niemowlę. Ale co z ćwiczeniem zaraz przed snem? Czy poziom kortyzolu podniesie się i potem nie pozwoli zasnąć? Czy zwiększona ćwiczeniami akcja serca spowoduje, że zamiast spać będziesz tylko gapił się w sufit? Spójrzmy na kilka badań i znajdźmy na to odpowiedź.

Jedno z nich dowiodło, że 30 minutowa sesja umiarkowanych ćwiczeń o godzinie 17 pomogła zasnąć starszym pacjentom, którzy normalnie borykają się z zaburzeniami snu. Zasnęli oni szybciej i byli usatysfakcjonowani lepszą jakością ich snu. Inne badanie pokazało, że ćwiczenia osób niewytrenowanych późnym popołudniem (16:30) nie ma wpływu na sen. Nawet intensywne ćwiczenia późną nocą nie muszą mieć negatywnych efektów, odbijających się na twoim śnie. Pokazał to przykład grupy przeszkolonych rowerzystów, którzy bez problemu zasnęli w 30 minut po 3 godzinach jazdy na rowerze, przy osiągnięciu 65%-75% ich maksymalnego tętna.

Nie oznacza to jednak, że warto ćwiczyć zaraz przed spaniem. Ten czas najlepiej spożytkować na wyciszenie. Osobiście robię tak, by nie kończyć ćwiczeń później niż dwie godziny przed spaniem.

Zrównoważony rozwój

Czy konsekwentne trenowanie koreluje z czasowym harmonogramem naszych ćwiczeń? I czy ludzie trenujący rano robią to bardziej konsekwentnie niż ci, którzy ćwiczą wieczorem?

Jedno z badań do którego się dokopałem wykazało, że ludzie ćwiczący rano są generalnie bardziej skłonni do aktywności, niż ci, którzy ćwiczą wieczorem lub w godzinach nocnych. Nie traktowałbym tego tak dosłownie, ale myślę, że wyjaśnienie tej sytuacji jest bardzo proste. Otóż, jeśli ktoś wstaje wcześnie rano tylko po to, żeby poćwiczyć i potrenować, bardziej prawdopodobne wydaje się, że poradzi sobie z reżimem narzuconym przez trening. Pomyśl o tym – jeżeli dzień w dzień ktoś sam z siebie wstaje o 5:30, na pewno będzie bardziej systematyczny w ćwiczeniach od rozleniwionego śpiocha, który przekłada każdą rzecz na później. Ranne ptaszki są zazwyczaj bardziej konsekwentne w swoich działaniach i myślę, że to badanie doskonale to obrazuje.

Co do mnie, to ja wybieram późniejsze godziny poranne na mój trening fizyczny. Jest tak tylko dlatego, że właśnie te godziny mam wolne w moim terminarzu. Nie staram się przyspieszyć metabolizmu, czy zwiększyć siłę uchwytu, po prostu ćwiczę regularnie, a trening to część mojej dziennej rutyny.

Możesz samemu poszperać w Internecie na ten temat, ale powiem ci jedno: najlepsza pora dnia na ćwiczenia, to ta, która pasuje do twojego trybu życia. Jeśli po pracy jesteś śmiertelnie zmęczony – może poranny trening jest dobrym rozwiązaniem. Jeśli z kolei nocny trening nie pozwala ci potem zasnąć – przesuń go o godzinę do tyłu. Nie możesz spać, poziom kortyzolu szaleje – zaplanuj swój trening na późne popołudnie, a w nocy śpij jak niemowlę. Ale przede wszystkim, nie siedź przed komputerem, tylko weź się za robotę. Just do it!

Foto: Archiwum, RacerX VT

Zdjęcia
racer x virtual trainer
jillian-michaels
rozgrzewka mx chotomow pawel nowicki
silownia bojanowo
wioselka stacjonarnie
otluszczony brzuch
wyciskanie sztangi sprzed glowy
jeremy mcgrath cwiczenia
Komentarze 9
Pokaż wszystkie komentarze
Autor: olo 09/11/2011 19:53

tru

Odpowiedz
Dodaj komentarz

Publikowane komentarze są prywatnymi opiniami użytkowników portalu. Ścigacz.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. Jeżeli którykolwiek z komentarzy łamie regulamin , zawiadom nas o tym przy pomocy formularza kontaktu zwrotnego . Niezgodny z regulaminem komentarz zostanie usunięty. Uwagi przesyłane przez ten formularz są moderowane. Komentarze po dodaniu są widoczne w serwisie i na forum w temacie odpowiadającym tematowi komentowanego artykułu. W przypadku jakiegokolwiek naruszenia Regulaminu portalu Ścigacz.pl lub Regulaminu Forum Ścigacz.pl komentarz zostanie usunięty.

Nasi fani komentowali
na górę