Ścigacz.pl

Na Ścigacz.pl, we wcześniejszych artykułach mogliście przeczytać o tym, jak przez zimę przygotować się pod kątem fizycznym do nowego sezonu motocyklowego. Można było tam też zobaczyć przykładowe ćwiczenia dla motocyklistów na mięśnie głębokie, ud i pośladków oraz w jaki sposób rozluźnić obręcz barkową i plecy.

Jakie ćwiczenia fizyczne w zimie pomogą nam przygotować się do sezonu motocyklowego? (scigacz.pl)

Program treningowy dla motocyklisty przed sezonem. Jak przygotować się do sezonu? (scigacz.pl)

W dzisiejszym artykule chciałbym poruszyć kolejny ważny temat, dotyczący żywienia i suplementacji motocyklistów i motocyklistek podczas Track Day’ów. Zapytacie: "ale po jaką cholerę?!" Chociażby po taką, aby dać Wam kilka wskazówek w jaki sposób za pomocą właściwego odżywiania zminimalizować objawy zmęczenia, w trakcie intensywnego torowania i po jego zakończeniu.

Powiedzmy sobie szczerze, większość z Nas nie zwraca uwagi na to co je. Jesteśmy głodni? Jemy. Większość z Nas nie zastanawia się nad źródłem pochodzenia białek, węglowodanów czy tłuszczy, oraz nie analizuje jaki wpływ na nasz organizm ma każdy ze spożywanych produktów. - "Jak dają, to biorę". A że jest to akurat któryś z kolei słodki batonik, który powoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi jak również jego natychmiastowy spadek to trudno, zresztą często nie zdajemy sobie sprawy z tego, jakie skutki to powoduje. - "Od tego się nie umiera, czyż nie?". W wywiadzie z Piotrkiem Biesiekirskim zapytałem go o sposób odżywiania, i o to czy zawodnik Moto Sportu musi pilnować wagi. Piotrek jest młodym chłopakiem, więc sprawność jego metabolizmu pozwala na spożywanie wszystkiego na co ma tylko ochotę.  Mimo tego on sam na co dzień pilnuje poziomu tkanki tłuszczowej, wybierając zdrowe, nieprzetworzone produkty, stawiając przede wszystkim na ich jakość. Nie każdy jednak może sobie pozwolić na "luz" dietetyczny. Motocykliści, którzy lubują się w moto treningach, z każdym kolejnym okrążeniem chcą być szybsi, bardziej płynni w prowadzeniu motocykla a także chcą rozwijać liniowo swoje umiejętności. I o ile zarówno ćwiczenia fizyczne jak i sama jazda na motocyklu sprzyja temu zjawisku, o tyle w większości zapominają jak ważne jest paliwo, które dostarczamy nie tylko do baku motocykla ale również do naszego organizmu. Track Day trwają zazwyczaj kilka dobrych godzin. Jeśli jest kilka grup i duża ilość uczestników, to przejazdy są podzielone na sesje np. 15 minutowe. I o ile z początku mamy mnóstwo sił, energii i czerpiemy z tego dużo fun’u, to z każdym kolejnym okrążeniem, kolejną minutą i mijającą godziną zmęczenie daje się we znaki. Nie jesteśmy już tak produktywni i skupieni jak miało to miejsce na początku. I właśnie w takim momencie w głowie pojawia się myśl - "dlaczego? Przecież jestem świetnym riderem, wkładam w to wszystkie swoje siły, a dzień przed nie robiłem kompletnie nic, po to by być wypoczęty i świeży".  Z pustym bakiem daleko nie zajedziesz. Z nami jest tak samo. I każdy może zgrywać Iron - Man’a jednak prędzej czy później zmęczenie da o sobie znać. Co wtedy? Jak się ratować? Do głowy przychodzą mi dwa wyjścia. Pierwsze - proste i krótkie, drugie - dłuższe i wymagające od nas wcześniej skrupulatnego zaplanowania działań w kilku krokach. W wariancie pierwszym jedyne co przychodzi mi do głowy to sięgnąć oczywiście po żółtą, (a może złotą? Nie wiem, dla faceta śliwka to owoc, nie kolor) przyciągającą wzrok, niedużą puszkę magicznego napoju sygnowanego nazwiskiem i numerem 46 Valentino Rossiego wypełnioną potężną dawką kofeiny, guarany i cukru. - "No co?? Na Rossiego działa to mnie nie pomoże?!" Może i pomoże. Na chwilę. Jak ten piąty batonik którego wciągasz nosem. A do końca treningu zostało jeszcze kilkadziesiąt okrążeń. Osobiście brałem udział w kilku szkoleniach motocyklowych (kolejne przede mną) i na każdym z nich był jakiś poczęstunek do zjedzenia w trakcie krótkich przerw. Kawa, herbata, słodkie napoje, przekąski i owoce. Jeśli dzień wcześniej się nie przygotowałeś i nie zabrałeś ze sobą do plecaka czy kufra motocyklowego odpowiedniego posiłku - twój błąd. Teraz będąc na treningu jedynym i najrozsądniejszym wyborem będą owoce. Polecam banany. Banan dostarczy Ci dużej dawki węglowodanów (glukoza, fruktoza, sacharoza), a co za tym idzie odnowi twoje rezerwy energetyczne. Jest też bogaty w potas i witaminę B6. Trudno wskazać powody dla których owoc ten miałby być gorszym rozwiązaniem od popularnych słodkich napojów węglowodanowych. Na szkoleniach na których byłem, zawsze były one dostępne 😉 Przejdźmy teraz do drugiego wariantu. Wariant drugi zakłada przygotowanie naszego organizmu na intensywne torowanie znacznie wcześniej niż dzień przed Track Day. Mam tu na myśli ramy czasowe od trzech do czterech dni przed "Time Attack". Po pierwsze odpowiednie nawodnienie organizmu. Pójdźmy zatem za przykładem Cristiano Ronaldo, który podczas spotkania piłkarzy z dziennikarzami w ramach konferencji prasowej przed meczem Portugali z Węgrami na Euro 2020 odstawił stojące przed nim butelki Coca-Coli i zaapelował by pić wodę zamiast słodkiego napoju. Trzy, cztery dni przed torowaniem zwiększ ilość wypijanej wody w ciągu całego dnia, tak aby łączna ilość przyjmowanych płynów ( woda, kawa, herbata) wyniosła minimum trzy litry. Jeżeli macie to szczęście i Track Day odbywa się w piękny słoneczny dzień a żar leje się z nieba, warto lekko "podrasować" naszą butelkę wody dodając do niej wcześniej dwie, trzy szczypty soli himalajskiej. Taki zabieg spowoduje że nasz organizm zostanie dużo lepiej nawodniony, a składniki mineralne znajdujące się w dobrej soli wpłyną korzystnie na nasz układ sercowo - naczyniowy , gospodarkę elektrolitową i nie dojdzie do odwodnienia organizmu, a Ty dzięki temu zachowasz więcej sił na kolejne okrążenia. Po drugie twoja waga ma znaczenie! Im jesteś lżejszy tym większą odczujesz różnicę w prowadzeniu motocykla. Ale spokojnie, nie chodzi o to by od razu wypełniać formularz zgłoszeniowy na Boot Camp z Ewą Chodakowską. Wystarczy że tydzień przed Track Day wprowadzisz zmiany w swoim dotychczasowym odżywianiu. Jeżeli każdego dnia spożywasz mięso, ogranicz je do dwóch, trzech razy w ciągu tygodnia. Duże ilości mięsa zakwaszają organizm, co może się wiązać z wystąpieniem stanów zapalnych. Zamiast niego wybieraj tłuste ryby bogate w kwasy omega 3. Poczujesz się lżej i będziesz mieć więcej energii.  Postaw na większą ilość warzyw na talerzu (błonnik) i wybierz dobre źródło węglowodanów złożonych (ryż basmatii, kasza jaglana, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty, bataty, tapioka, komosa ryżowa), dzięki którym wypełnisz swoje mięśnie glikogenem i będziesz mieć więcej sił na zbliżający się Track Day. Po czwarte i równie ważne, regeneracja organizmu. Postaw na odpowiednią ilość snu tj. od 7 do 9 h. . Informacja porządkowa: Nie, to nie magazyn "Men’s Health", nadal jesteście na Ścigaczu 😉. Umówmy się, powyższe zabiegi nie zrobią z Ciebie Marqueza, ale sprawią że będziesz mieć poczucie że zrobiłeś/aś coś więcej niż reszta motocyklistów biorących udział w intensywnych treningach. Umiejętności, doświadczenie, motocykl jaki posiadasz, przygotowanie fizyczne a także dietetyczne - to wszystko ma znaczenie. Nie trzeba daleko szukać. Sportowcy którzy są mniej utalentowani od swoich kolegów mogą próbować nawiązać walkę z tymi najlepszymi tylko w momencie, gdy będą pracować nad sobą kompleksowo, na różnych płaszczyznach. Również dbając o odpowiednie żywienie. Dobra, ale nadszedł długo wyczekiwany przez nas dzień na torze. Kilka naprawdę intensywnych godzin jazdy, operowania dźwignią przedniego i tylnego hamulca, praca gazem, wykorzystywania przeciwskrętu i praca ciałem. Wstajemy rano z łóżka, pakujemy bety, wsiadamy na motocykl i jedziemy? I już? Można, ale można też wstać trzydzieści minut wcześniej by wykorzystać ten czas na poranny rozruch. Mam tutaj na myśli trening aerobowy - przez określony czas, o stałej intensywności. Bieżnia, rowerek, wioślarz, czy po prostu wyjście na spacer świetnie sprawdzi się na początek dnia by dotlenić nasze mięśnie i poprawić pracę układu sercowo - naczyniowego. To wszystko już za nami. Została ostatnia kwestia. Co zabrać ze sobą, do plecaka czy kufra na tor, na cały dzień by móc odbudować zapasy energii i w dodatku zrobić to w krótkim czasie jaki mamy bo podczas maksymalnie 15 minutowej przerwy pomiędzy sesjami treningowymi? Moja pierwsza propozycja to odżywka białkowa. Dlaczego? Ponieważ możemy ją szybko wymieszać z wodą za pomocą szejkera i dostarczyć mięśniom odpowiedniej ilości protein. Można dorzucić do niej również 40 - 60g płatków owsianych (energia z węglowodanów złożonych będzie stopniowa uwalniana wraz z całą masą substancji odżywczych). Takiego szejka możemy zagryźć bananem lub garstką suszonej żurawiny (40g). Jest też opcja dla osób, które w pierwszej kolejności pozyskują energię z tłuszczy. Zamiast owoców możemy zjeść solidną łyżkę dobrej jakości masła orzechowego bez dodatku cukru i oleju palmowego, jak również możemy wybrać 30 - 60g orzechów włoskich które zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe omega 3, a także wiele witamin i składników mineralnych takich jak magnez, potas czy fosfor. Kolejną propozycję również zmieścimy w szejkerze. To świeżo wyciskany sok z owoców lub z warzyw. Polecam buraki. Burak zawiera witaminy A, C, E, K a także pokaźne ilości witamin z grupy B. Regularne picie soku z buraków sprawia, że stajemy się bardziej odporni na stres, poprawie ulega nasza pamięć i koncentracja. Sok z buraków wypity przed treningiem jak i w jego trakcie doda nam więcej energii oraz złagodzi przykre skutki treningów jakimi są zakwasy. W dodatku picie soku z buraków podnosi poziom tlenku azotu w organizmie. Badania pokazują że tlenek azotu może zwiększyć przepływ krwi, poprawić czynność płuc i wzmocnić aktywność skurczową mięśni. Trzecia propozycja dla osób które nie wyobrażają sobie życia bez słodkiej przekąski to zdrowe batoniki z granoli z masłem orzechowym i owocami które możemy przygotować sami w domu w przeciągu 30 minut. (Polecam książkę "Minimalist Baker"). Ma to swoje plusy ponieważ po pierwsze, wiesz co jesz, a po drugie zawsze możesz pochwalić się przed piękną motocyklistką z twojej grupy że zrobiłeś je własnoręcznie 😉 W swoim życiu przerobiłem tysiące pudełek z jedzeniem, które towarzyszyły mi czy to chociażby na jakimś wyjeździe, czy po prostu zaraz po wyjściu z siłowni. Track Day to nie piknik. Mamy mało czasu na przerwę i szukamy najprostszych i najlepszych rozwiązań żywieniowych. Na koniec chciałbym dołożyć dwa słowa o suplementacji około treningowej. Na pewno magnez (np. jabłczan lub cytrynian), ale także odżywki węglowodanowe do wymieszania z wodą, takie jak np. Carbo czy Intra. Zawierają one w swoim składzie kompozycje różnych form węglowodanów a także elektrolity, aminokwasy i witaminy. Wszystko to, czego organizm potrzebuje podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Mądre żywienie jest ważne podczas każdej aktywności. Zwłaszcza w trudniejszych warunkach, a takie niewątpliwie panują na torze wyścigowym Mam nadzieję, że gdy będziecie przygotowywać swoje maszyny do jazdy na Track Day najdzie Was mała refleksja i pomyślicie również o sobie jako o maszynie, która powinna być w pełni działająca, przygotowana i zintegrowana ze swoim motocyklem w taki sposób by móc osiągać jak najlepsze rezultaty.

Tego Wam życzę 😊